素人のサラリーマンが自宅でできる筋トレについて

素人の30代サラリーマンが自宅でできる筋トレについて記載します。

ジムに行かずとも、自宅で新型コロナウイルスの感染リスクを抑え、コストをかけずに筋トレが可能です。

私の場合は初期投資として、

• ダンベル1万8000円
• フラットベンチ5000円

の合計2万3000円しかかかっておりません。ランニング費用も5000円程度のプロテイン代のみと、ジムに通うよりも圧倒的に安く、コスパ良く、健康と見た目を維持できています。

筋トレを始めたきっかけ

筋トレを始めたきっかけは、スーツを買いに行ったときに細身ではないコーナーへ連れて行かれたことでした。

個人的にはまだ30代なのに・・とショックであり、人生100年時代であと70年もあるのにこれはいかん！と感じたことでした。カッコいいおじさんでありたい、理由はその一心かもしれません。 

しばらくは継続性重視で土日のみ、自重トレ(ペットボトル含む)を行っていましたが、3月からテレワークが増えたことで運動不足になり、意を決してダンベルを購入し、本格的にトレーニングを始めました。

これまでジムも行ったことがなく、ダンベルも実家にあった3㎏以上は持ったことがありませんでしたが、素人でも十分に怪我無く、鍛えられています。

自宅でできる筋トレ

 自宅でできる筋トレは、大きく2種類です。ダンベルの有り無しですが、ペットボトルを使ったトレーニングを含むと3段階くらいに分かれるかもしれません。

自重トレーニング

自重トレーニングは、そのまま自分の体重のみで鍛えるトレーニングです。

• 腕立て伏せ
• 腹筋
• 背筋
• スクワット

これらで体系キープ、運動不足解消には十分対応できます。腕や肩は自重だけでは鍛えにくいところもありますので、ペットボトルも活用しましょう。

自重トレにもバリエーションがあります。私はバリエーションを増やすため、TARZANの自重トレ特集を購入しました。負荷物足らなくならず、飽きもこないのでお勧めです。

また、NIKEのスマホアプリであるNikeTrainingClubもお勧めです。目的(持久力、強さ)、時間、部位、レベルなどからメニューを検索できます。かなり負荷の高いメニューもあります。

　  公式サイト：   https://www.nike.com/jp/ntc-app

ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルを使ったトレーニングについては日頃行っているメニューを別途記事にしたいと思いますが、経験がなく、独学でも十分にトレーニングができており、筋肉もついてきている実感があります。

私は主に以下のメニューを行っています。飽きがこないように、というのと、まだ色々と試してみたいので、日によってメニューは変えています。

また、一日に全てやるのではなく、三日ほどに分けて行っています。

• ダンベルベンチプレス(胸)
• ダンベルフライ(胸)
• ダンベルカール(腕)
• ダンベルキックバック(腕)
• ダンベルショルダープレス(肩)
• ダンベルローイング(背中)
• ダンベルショルダーシュラッグ(背中)
• ダンベルデッドリフト(背中)
• ダンベルジャンプスクワット(脚)
• ブルガリアンスクワット(脚)

その他必要なもの

その他、筋トレに必要なものとして、以下を購入しています。

プロテイン

プロテインは筋トレには欠かせません。たんぱく質が足りないと、「筋トレをしても却って痩せてしまう」という状態になりかねないからです。

意識的に鶏肉や卵、牛乳、納豆などたんぱく質を豊富に含む食べ物を摂取していますが、プロテインも欠かせません。

我が家では、プロテイン代が4000円～5000/月程度かかっています。

フラットベンチ

これはなくてもトレーニングできるのですが、ダンベルを使ったトレーニングをするのであれば、できれば買った方がよいです。

我が家は嫁に「本当にそんなのいるの？」と反対されしばらくしてから購入したのですが、ないのとあるのでは大違いでした。

ダンベルローイングやブルガリアンスクワットなども安定しますが、何よりダンベルベンチプレス、ダンベルベンチフライなどはこれが無いと難しく、なかなか家にあるもので代用ができませんでした。特に胸筋群のトレーニングの効率が変わってくると思います。

筋トレは、楽しい！

始めてみて気が付いたのですが、筋トレは楽しいです。何が楽しいのかというと、PDCAサイクルを回すことです。

もちろん、鍛えた後の爽快感や、筋肉がついてきてスタイルが良くなることで自身がつくことも醍醐味であり、本当に嬉しいのですが、「PDCAサイクルを回すことがとてつもなく楽しい」と最近気が付きました。

よく仕事で「PDCAサイクルを回すように」と新入社員教育等で教わると思いますが、 仕事をしていく中でPDCAを回しても、結果に結びつくとは限らず、よくわからないものです。

「お客さんが」「技術部門が」「その時の気分が」「予算が」「その他のことが忙しくて」など、自分でコントロールできない変数が非常に多く、個人で工夫したり改善したりしても「何が本当に成果に繋がったのか？」「何が良くない原因だったのか？」の因果関係は、はっきりとわからないことが実は多いのです。

しかし、「筋肉は裏切らない」という名言があるように、筋肉は嘘をつきません。「なんか最近筋肉がついている気がしないなあ」と思ったとき、筋トレのメニューか、重さか、回数か、休息か、栄養か、必ずどこかに原因があります。それを考えて調べて、工夫してみてうまくいった時、結果としてきちんと現れてくれます。

そこが本当に楽しいのです！PDCAのサイクルを楽しく回せて癖になるので、仕事にもよい影響があるでしょう。

もし、「そうは言っても今更なあ・・」と悩む方がいれば、週に1回、自重トレからでよいので始めてみてください。膝をついた腕立て伏せ、腹筋もできるところまでで構いません。

容姿が良くなりたい、という思いから始めた筋トレが、きっと楽しくなることと思います！